Стрес і тривога б’ють по сну, увазі та навіть по фізіології. Організм реагує швидше, ніж встигаєш усвідомити момент. Проте є проста техніка дихання, яка допомагає зупинити цей ланцюг і заспокоїти нервову систему.
Метод називають «диханням по квадрату» або чотиритактним диханням. Його застосовують військові та спортсмени перед складними ситуаціями.
Як виконувати техніку
Практика має чотири однакові етапи. Вдих триває чотири секунди. Далі затримка дихання на чотири секунди. Потім видих ще чотири секунди. Після видиху знову пауза на чотири секунди. Цикл повторюють.
Тренер з дихання Стюарт Сандеман пояснює: тривалість можна змінювати. Головне — усі чотири етапи мають бути рівними.
Техніку варто використовувати перед іспитом, виступом чи іншою подією, що викликає напругу. Дехто відчуває зміну вже за кілька хвилин. Іншим потрібно близько 15 хвилин.
Сандеман каже, що вправа допомагає зосередити увагу й регулювати реакцію організму на стрес. За його словами, члени підрозділу Navy SEALs у США застосовують цей метод перед складними завданнями.
Що кажуть лікарі
Дослідження вчених з Техаського державного університету та Університету Торонто показало: «дихання по квадрату» може знизити частоту серцевих скорочень та інші фізіологічні ознаки стресу.
Лікар загальної практики доктор Хелен Гарр називає метод «однією з найпотужніших науково обґрунтованих технік для контролю над стресовою реакцією та нервовою системою».
За її словами, ключовою є остання фаза — затримка після видиху. Тоді рівень вуглекислого газу в організмі поступово зростає. Мозок фіксує концентрацію CO₂. З’являється природне відчуття потреби вдихнути. Увага зміщується з тривожних думок на тіло.
